RIAU24.COM -  Umumnya, diet dilakukan untuk mengurangi berat badan. Faktanya, diet juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Selain itu, diet yang tepat juga membantu tubuh terhindar dari berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2, obesitas, osteoporosis, kanker, hingga penyakit jantung.

Diet dapat dilakukan dengan mengatur pola makan beserta menu diimbangi dengan aktivitas bergerak. Hal yang perlu diperhatikan dalam program diet adalah jumlah kalori masuk dan keluar dari tubuh. Tiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda. Maka dari itu, sebelum melakukan diet, seseorang perlu mengetahui kebutuhan kalori tubuhnya.

Setelah diketahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, saatnya menentukan makanan yang tepat. Departemen Nutrisi Harvard School of Public Health membuat rancangan isi piring yang tepat untuk orang-orang yang ingin melakukan diet pada asupan makanan. Rancangan ini bernama Healthy Eating Plate (Piring Makanan Sehat).

Pada rancangan ini, seseorang dalam program diet dianjurkan untuk memakan lebih banyak sayur dan buah, dengan porsi setengah dari piring. Sisa porsi lainnya akan diisi oleh biji-bijian utuh sebanyak seperempat piring, dan protein sebanyak seperempat piring. Bila dibutuhkan, penambahan minyak nabati juga diperbolehkan sebagai sumber lemak.

Berikut sumber makanan yang baik dan kaya nutrisi yang dihimpun dari Healthline.

Serat
Makanan yang tinggi serat dapat membantu memperlama rasa kenyang, sehingga seseorang dalam program diet tidak akan mudah merasa lapar.

Beberapa makanan berserat tinggi di antaranya beras merah, sayur-sayuran seperti asparagus, buncis, lobak, brokoli, timun, kale, bunga kol, seledri, dll. Sebagai hidangan penutup, buah-buahan juga bisa ditambahkan, seperti apel, alpukat, pisang, anggur, raspberry, bit, bluberi, bengkuang, dll.

Protein
Makanan yang mengandung protein membantu menjaga massa otot saat kehilangan lemak. Apalagi jika diet dibarengi latihan intens, makanan tinggi protein sangat membantu membangun otot. Dalam mengonsumsi protein, seseorang dalam program diet dianjurkan untuk membatasi daging merah dan menghindari daging olahan seperti sosis.

Makanan dengan sumber protein yang dianjurkan meliputi telur, greek yoghurt, kacang hijau, dada ayam tanpa kulit, bayam, kacang-kacangan seperti almond, biji chia, kelapa, kacang macadamia, kenari, daging tanpa lemak, ikan dan seafood seperti salmon, sarden, kerang, udang, trout, dan tuna.

Biji-bijian Utuh (Whole Grains)
Umumnya, jenis biji-bijian utuh yang dimakan orang Indonesia adalah beras putih yang kemudian diolah menjadi nasi. Namun, mengonsumsi beras putih pada saat diet kurang direkomendasikan karena kalori yang dihasilkan cukup tinggi. Untuk menggantikan beras putih sebagai makanan pokok, seseorang dalam program diet dapat mengonsumsi beras merah, oats, quinoa, gandum utuh, atau pasta gandum. Olahan tempe dan tahu juga bisa menjadi pelengkap.

Meskipun tubuh membutuhkan kalsium untuk kesehatan tulang, susu bukan satu-satunya sumber kalsium. Untuk mendapatkan asupan kalsium, sayur-sayuran juga mengandung kalsium. Namun, bukan berarti minum susu tidak dianjurkan saat diet. Susu dapat dikonsumsi saat diet dengan pengurangan porsi. Minuman yang paling dianjurkan saat diet adalah air putih. Saat dalam program diet, konsumsi minuman manis yang mengandung gula harus dikurangi.

 Selain sumber makanan, kandungan garam dalam makanan juga harus menjadi perhatian, baik saat diet, maupun tidak. Meskipun garam dibutuhkan, jika dikonsumsi dalam jumlah banyak akan berpengaruh pada gula darah. Makanan segar umumnya mengandung garam yang rendah, sedangkan makanan yang diolah bisa memiliki kadar garam yang tinggi. Maka dari itu, sayur dan buah sangat direkomendasikan saat diet.

Diet dengan mengatur kalori yang masuk dan keluar dari tubuh tidak akan cukup jika tidak diimbangi dengan aktif bergerak. Saat diet, seseorang dianjurkan untuk menggerakkan tubuhnya secara rutin. Ada banyak aktivitas yang dapat dilakukan untuk menggerakkan tubuh. Sebut saja aktivitas aerobik atau kardio seperti berjalan kaki, joging, menari, bersepeda, bermain bola basket atau sepak bola, dan renang. Aktivitas ini dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan hati. Selain itu, juga ada aktivitas penguatan daya tahan tubuh yang umumnya bisa dilakukan di pusat kebugaran. Penggunaan alat-alat seperti dumbell dan smith machine dapat membantu meningkatkan daya tahan otot.